食物在烹饪时所发生的变化是十分复杂的。在烹饪过程中，由于养生观念淡薄，加之对正确的烹饪方法掌握不够，就会造成很多不合理烹饪现象，这在我们的日常生活中司空见惯。

　　科学验证，一般的淘米过程，维生素B1损失率为29%-60%，维生素B2为25%，无机盐为70%。如果长时间的用力搓洗搅拌，维生素和矿物质损失更为严重。有的人喜欢在炒菜前将蔬菜先在水中煮一定时间，再捞出挤去汤汁，然后再炒，这种方法可使许多维生素和矿物质随着菜汤损失掉。

　　据验证，小白菜煮后挤出菜汁，抗坏血酸损失率可达83.3%。“菠菜炖豆腐”本是一道好菜，清淡适口，人皆喜食。但如果掌握不住烹饪方法，将会适得其反。因为菠菜中的草酸和豆腐里的钙质会结成不溶解的草酸钙，影响人体对钙质的吸收，不利消化。熏烧食物，色鲜味美，曾引得很多人垂涎，殊不知，附着在食物外表的焦状物不仅含有致癌物，而且还对人体自身的免疫功能有破坏作用。还有的人喜欢吃生鸡蛋，生食豆薯类等食物，这样既不易消化，又容易传染寄生虫等疾病。

　　因此，在烹饪时，一方面要符合色、香、味、形等感官性质，促进消化吸收；另一方面又要尽量设法保存食物中原有的营养素，避免破坏损失。这就要求：

　　一、精心选料，对烹饪原料合理初加工。首先要选购新鲜、卫生、无病疫的原料。在初加工中，将会有部分营养素流失或氧化，尤其是易溶于水的无机盐和不耐热的维生素，损失更为严重。因此，在清洗、涨发、改刀或水烫等初加工过程中，原料应先洗后切，切后不宜泡浸；切块尽可能大些，减少原料的氧化面，保护维生素C。鲜菜尽量不烫，因为高温中烫菜可破坏较多的维生素C，若非烫不可的话，也要整棵快烫，不宜久留于高温的水中。

　　二、合理配菜，平衡膳食。要合理烹饪，其中合理配菜是关键。利用营养科学知识，对初加工的原料合理搭配，使菜肴所含营养素之比例相对平衡，又符合色、香、味、形完善的要求。可根据地区、性别、年龄、健康状况等不同情况，对菜肴进行对口选配，既符合不同类人的不同口味，又增进人体营养。荤素搭配比例1：1最为适宜。如曹州菜中的“芹菜炒肉丝”，芹菜含维生素C，但缺乏蛋白质，而肉丝蛋白质含量高，且含有保持维生素C的硫氢基，二者结合，相得益彰。

　　三、选择合理的烹饪方法。选择何种烹饪方法，要根据菜肴的属性要求及原料质地特点。据实验，一般蔬菜与水同煮20分钟，则有30%的维生素C被破坏，另有30%溶于水中。煮的时候若加一点碱，维生素B、C就全被破坏。要减少营养素在烹饪中的损失，旺火急炒是比较好的方法，以炒熟为准，加热时间不要过长。各种烹饪原料经旺火急炒，既缩短菜肴的成熟时间，又可使营养素损失率大大降低。如猪肉切成丝，旺火快炒，维生素B1损失13%、维生素B2损失21%；而切成块文火炖，则维生素B1损失75%。煮菜时应先将水烧开再将原料下锅。炒菜时不宜过早放盐，因为过早加盐渗透压会增大，会使水溶性营养物质跑出而遭氧化或流失。

　　四、巧用烹饪佐料。烹饪所用的佐料，形形色色，品种多样，用途各异。巧施一剂佐料，可使菜肴增色添味，富含营养。反之，则弄巧成拙，适得其反。因此，佐料不可乱用或滥用。如我们日常所用的味精，在70-90℃溶解最好，烹饪中切忌在高温时加入，一般要在菜肴成熟出锅时加入。因为高温下，味精（谷氨酸钠）会变成焦谷氨酸钠，不但无鲜味，反而具有毒素。凉拌菜也不宜加味精。味精还不能用于碱性或酸性食品。使用时还要注意适量，多用会产生一种似咸非咸，似涩非涩的怪味。“巧点一滴醋”，醋酸可保护维生素C，减少损失，并且能去腥解腻，增加鲜香味，还可使烹饪原料中钙质溶解而利于人体吸收。如红烧鱼、糖醋鱼、糖醋排骨、煮骨头汤等都要放点醋。另外挂糊上浆以及勾芡都是保护原料中营养素的好方法。

　　五、择器而烹。烹饪菜肴所用的锅最好是铁锅或铝锅，不宜使用铜锅。因为铜在高温作用下会和菜肴中的维生素C反应，损失部分维生素。用镀锡良好的铁或铝锅能保存较多的维生素。长期使用铁锅，对缺铁性贫血患者也大有裨益，菜肴盛器以陶瓷器皿为最好。

　　此外，对已切配好的原料要马上烹饪，对烹饪好的菜肴要立即食用，尽量减少营养素在烹饪与食用途中的氧化和流失。热菜热吃，不仅色、香、味、形具佳，而且符合人体养生的要求。

刘军